パジャマを着た女の子
2017年9月11日(月)に、テレビ東京系列で放送された「主治医が見つかる診療所」は、「超簡単に今夜からできる最高の睡眠スペシャル」でした。

さまざまな健康に役立つ情報を、医学的な見地から紹介している「主治医が見つかる診療所」。医師から推奨される健康法やダイエット法は、納得感があり、いつも参考になります。

今回番組がスポットライトを当てたのは「睡眠」。


言わずもがな、睡眠というのは健康な生活を送るうえで必要不可欠な存在です。

どんなにアクティブな人も、きちんと睡眠をとらなければ疲労がたまっていってしまい、パフォーマンスは低下の一途をたどります。

健康と密接な関係にある睡眠ですが、中にはぐっすりと眠れない、あるいは長時間寝ているのに疲れが抜けないといった方もいるのではないでしょうか。いわゆる睡眠不足、不眠症。

眠りたいのに眠れない、眠ったのに疲れがとれていないというのは非常につらいですよね。


そこで役立ちそうなのが、今回番組内で紹介された「最高の睡眠をとる方法」。

世界最高レベルの睡眠研究所のトップを務められている西野精治博士をスタジオに招き、質の良い睡眠をとるための方法をいろいろと取り上げていました♪

以下、番組内でレクチャーされた「最高の睡眠をとる方法」を簡単にまとめましたので、睡眠不足の方はぜひ参考&実践してみてください!

ベッド
睡眠負債
最新研究の場では、「睡眠負債」という新しい概念が生まれ、常識となりつつあります。

「睡眠不足」というのはよく耳にしますよね。

「不足」だったらすぐに返せるイメージがありますが、「負債」の場合には知らないうちにどんどん溜まっていくイメージがあります。

つまり、眠れなかったことによる疲れは、1日や2日ではなかなか返せないんだとか。


「睡眠負債」をわかりやすく言うと、「慢性の睡眠不足」となります。

知らないうちにどんどん睡眠不足が積み重なって睡眠負債を抱えてしまうと、いろんな病気の発症リスクが高まってしまいます。たとえば、がん・認知症・生活習慣病・心筋梗塞などといった病気になるリスクは高まるとのこと。


睡眠負債を解消するためには、効率よく質の良い睡眠をとる以外に方法はありません。

番組内では、効率よく質の良い最高の睡眠法が紹介されていました。

以下、それらの情報をまとめました。



黄金の90分
睡眠において、医学的に最も大切なのは「眠り始めの90分」と言われています。

この「眠り始めの90分」は「黄金の90分」と呼ばれているんだとか。


一般的に私たちは寝ている間、深い睡眠と浅い睡眠を交互に繰り返しています。

その中で、じつは眠り始めの90分の睡眠が、一晩のうちでもっとも深い眠りになるんです。

つまり眠り始めの最初の90分をいかに深く眠るかによって、最高の睡眠になるかどうかが決まるというわけ。


また、眠り始めの90分は、成長ホルモンという観点から見ても重要。

病気を予防したり、肌を若返らせたりする成長ホルモンは、眠り始めの90分で70~80%分泌されます。

残念なことに、この成長ホルモンは、眠り始めの90分を逃すと十分に分泌されなくなってしまいます。

つまり、最初の90分を深く眠れないと、いくら寝ても疲れがとれないという状態になってしまうというわけ。


逆に最初の90分をしっかり眠ることができれば、睡眠時間に関係なく質の良い睡眠がとれるとのこと。



最高の睡眠をとる方法
◆朝に太陽の光
最高の睡眠を得るためには、その日の朝にしっかり目を覚ますことが大事。

朝に太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットでき、目を覚ますことができます。

太陽に当たる時間は1分程度でもOKとのこと。



◆適度な運動
朝の軽い運動も、最高の睡眠のためには必要。

汗だくになるような運動はNG。覚醒を通り越して疲労につながってしまいます。

あくまでも適度な運動を心がけましょう。



◆お風呂
人間の体温には2種類あります。

ひとつは身体の表面の「皮膚温度」。そしてもうひとつは体内の「深部体温」。

最新研究で、この2つの差が縮まるほど眠気が強くなることがわかったんだとか。

一般的に深部体温の方が2℃ほど高いため、深部体温を下げればより眠りに入りやすいということ。

で、深部体温を下げるのに一番てっとり早いのが「お風呂(入浴)」です。

入浴すると、深部体温は上昇します。上昇した深部体温は徐々にもとに戻っていき、さらに反動で下がっていきます。

この深部体温が下がるタイミングが、眠りやすいタイミングになります。このタイミングは、お風呂から出て90分後。

つまり、最高の睡眠のためには、お風呂から出て90分後に就寝するのがベストというわけ。



◆体を冷やす食べ物
夕食時に、体を冷やすトマトやキュウリを食べるのも有効。

深部体温を下げる助けになってくれます。

ほかにも、パイナップルやスイカなども体を冷やしてくれる食べ物とのこと。



さいごに
以上、番組内でレクチャーされた「最高の睡眠をとる方法」の簡単なまとめでした。

知らないと損をするぐっすり眠るコツがてんこ盛りで、とっても勉強になりました♪

ちなみに、アルコールによる睡眠は生理的な睡眠ではなく質がよろしくないのでNG。寝酒は最高の睡眠の妨げになってしまうとのこと。

ぐっすり快眠して疲れをとりたい方は、ぜひ上記の睡眠法を試してみてください!