「ビタミンＣ」の健康効果

「ビタミンＣ」は、血管や肌など、さまざまな身体の重要な機能を正常に働かせるために必要な栄養素のひとつ。

また、「ビタミンＣ」には活性酸素を消去する働きがあり、これが風邪予防・ガン予防につながっていると考えられる。

サントリーの商品「CCレモン」などで、当然「ビタミンＣ」の存在は知っていましたが、思った以上の健康効果が期待できるビタミンのようですね。

私たちの体は酸素を取り込み、エネルギーを作っているわけですが、その際使われた酸素の一部が変化したものを「活性酸素」と呼びます。この「活性酸素」が実に厄介！

「活性酸素」には、体内の細胞や組織を錆びさせてボロボロの状態にしてしまうという働きがあるのです。何らかの理由で、体内の活性酸素の量が一定量を超えてしまうと、免疫力が低下してしまいます。その結果、風邪や、最悪の場合ガンになってしまうこともあるとのこと。


非常に怖くて厄介な「活性酸素」ですが、これを減らしてくれるという素晴らしい働きをしてくれるのが「ビタミンＣ」なんです♪

つまり「ビタミンＣ」をしっかりと摂っていれば、活性酸素の増殖を防ぐことができ、結果風邪やガンになりにくい体質になれるというわけです！

これを知っちゃあ、「ビタミンＣ」をないがしろにするわけにはいきませんよね(笑)。

「ビタミンＣ」の理想的な摂取量

1日500mgのビタミンＣを摂取すれば、免疫力のアップが期待できる。

ただし、一度に500mgを摂るのではなく、1日3回程度に分け、合計で500mg摂取するのが理想。 

「ビタミンＣ」は、残念ながら体内では作られないので、野菜や果物から摂取するしかありません。

さらに重要なのが、1度に過剰に摂取したビタミンＣは、尿として体外へ排出されてしまうため、小分けにして摂る必要があります。摂り方にまで気を使わなければならないというのは、結構めんどくさいですね（苦笑）。

しかも「ビタミンＣ」は水に溶けやすく、熱にも弱いので、調理法が限られる傾向にあります。


上記のとおり、効率的に、かつ継続的に摂取する上では、なかなかハードルの高い「ビタミンＣ」ですが、その健康効果は抜群です！

番組内では、免疫力が低い女性に、「キウイを5日間、毎日9個食べ続けたら免疫力はアップするのか（活性酸素は減少するのか）」という検証実験を行っていました。

キウイ1個当たりのビタミンＣは60mgで、これはレモン3個分に相当します。ビタミンＣを多く含有するフルーツとしては大変優秀。

このキウイを毎食3個ずつ食べるという生活を5日間続けた結果、被験者の女性の免疫力は驚くほど改善されていました！　ビタミンＣ、マジですごい(笑)。

ビタミンＣを効率的に摂る料理のレシピ

とはいえ、毎食ごとにキウイを3個食べ続ける生活は、よほどのキウイ好きではない以上苦行でしょう（苦笑）。

やはり毎日の食事の中で適切に摂取していくのが理想ですが、先に書いたとおりビタミンＣは水に溶けやすく熱に弱いため、料理のバリエーションが限られてしまいます。

番組内では、このジレンマを打破すべく、効率的にビタミンＣが摂取できる料理レシピが3つ紹介されていました。この素敵なレシピをレクチャーしてくれたのは、家庭料理研究家の奥薗壽子先生です。


◆キャベツとジャガイモの豆乳シチュー

＜作り方・レシピ＞
①ジャガイモ（2個）の皮をむき、薄切りにする。

②キャベツ（400g）をざく切りにする。

③ロースハム（150g）を短冊切りにする。

④お鍋に①と水（300cc）を入れ、ジャガイモをほぐす。

⑤昆布（1×10センチ）を細かく切って、お鍋の中に入れる。

⑥③と②、そして塩（小さじ2分の1）をお鍋の中へ入れる。

⑦鍋にフタをし、キャベツがやわらかくなるまで煮る。

⑧キャベツがやわらかくなったら、ヘラなどでジャガイモをつぶす。

⑨野菜が煮えたら豆乳（200cc）を入れ、さらに煮ていく。

⑩最後に、塩（適宜）と粗びきコショウ（適宜）を加え、味を整え、ひと煮立ちさせたら完成。

※食材は2人分。

ビタミンＣの流出を防ぐ工夫が、随所に散りばめられているレシピになります。

まず使われている食材が優秀！

ジャガイモ2個分には、レモン4個半に匹敵するビタミンＣが含有されていますし、キャベツ・ロースハムにも多くのビタミンＣが含まれています。

特にジャガイモに含まれているビタミンＣは、でん粉に守られているおかげで、煮ても大半のビタミンＣを温存できるんです。ジャガイモは非常に優れた食材なんですね！


工程④で、鍋の中でジャガイモをほぐすのもポイント。

これはジャガイモに火を通しやすくする工夫。加熱時間を少なくすることができ、結果ビタミンＣの損失も最小限に食い止めることができます。


またシチューなので、水に溶けだした分のビタミンＣも余すことなく摂取できるのも嬉しい点♪　調理で失われるのは、加熱による損失分だけなので、大半のビタミンＣを残すことができます！



◆鶏肉とブロッコリーのおかずスープ

＜作り方・レシピ＞
①青ネギ（2分の1束）を小口切りにする。

②ブロッコリー（1株）を、手で小房にちぎる。

③ちぎった小房の軸の部分に包丁で十字に切り込みを入れ、そこからさらに手で細かく裂く。

④ブロッコリーの茎の部分も細かくカットする。

⑤辛子明太子（100g）をはさみで細かく切る。

⑥お鍋に、鶏ひき肉（100g）、塩（小さじ4分の1）、生姜（1かけ）を入れ、さらに昆布（1×10センチ）を細かく切って入れる。

⑦お鍋に水（300cc）を入れ、フタをし、沸騰するまで弱火で煮る。

⑧沸騰したらフタをとり、かたまった鶏ひき肉を、ヘラなどでつぶす。

⑨続いてカットしたブロッコリーを入れ、またフタをし、10分待つ。

⑩10分経ったら、ブロッコリーはやわらかくなっているので、これもヘラなどでつぶす。

⑪水（300cc）、①と⑤を加え、醤油（適宜）を加える。

⑫お皿に盛り、最後にごま油（適宜）を回し入れたら完成。

 ※食材は2人分。

続いてはスープ料理ですが、こちらも食材のビタミンＣを温存する工夫が施されています。

ブロッコリーと辛子明太子というビタミンＣを多く含む食材が使われているのはもちろん、先のシチューと一緒で、溶け出たビタミンＣを、スープで余すことなく摂取しようという試み！


ビタミンＣの温存だけでなく、おいしく作る点にもぬかりはありません。

試食したキャイーンの天野さんは、「うまい！　中華風！　明太子の塩分がほど良く、食感もプチプチっと楽しいですね♪」と大絶賛されてました。

またビートたけしさんも、「これうまい！　チャーハンか何か横に置いてあったら♪」とおっしゃってました。



◆パプリカと肉だんごのトマトスープ

＜作り方・レシピ＞
①赤パプリカ（2個）を手でちぎる。

②トマト（1個）をざく切りにする。

③玉ねぎ（2分の1）をみじん切りにする。

④お鍋にオリーブオイル（大さじ1）、ニンニク（1かけ）を入れ、火にかける。

⑤④に、①を入れ炒める。

⑥続いて、②、ケチャップ（大さじ2）、②を加え、炒める。

⑦水（400cc）を入れ、昆布（1×10センチ）を細かく切って投入し、煮ていく。

⑧ポリ袋に、③、塩（小さじ4分の1）、片栗粉（大さじ1）、豚ひき肉（150g）、コショウ（少々）を入れ、混ぜる。

⑨ポリ袋の角の部分をハサミで切り、そこから絞り出すようにして肉だんごを作る。

⑧⑦の中に⑨を入れたら、フタをし、煮ていき、肉だんごに火が通るのを待つ。

⑨最後に醤油（大さじ1）を加えたら完成。

※食材は2人分。

このメニューは、食材に赤パプリカを使っている点が秀逸！

なんと赤パプリカはわずか2個で、レモン23個分に相当する、莫大な量のビタミンＣを含有しています！

しかもただ多いだけではなく、赤パプリカは皮が厚いため、加熱してもほとんどビタミンＣの損失がないというスペシャルな野菜！　調理によって失われるビタミンＣをあまり気にかけなくて済むというのは、非常にありがたい！

ビタミンＣを積極的に摂取しようとしたら、外せない野菜のひとつが赤パプリカなんですね♪


このスープを試食した山村紅葉さんいわく、「肉だんごもやわらかくておいしくて、パプリカが味を主張してるから飽きないで結構食べられるんですね」とのこと。

栄養の観点はもちろん、味の方も抜群に良いようですね！

さいごに

以上、番組内で紹介された「ビタミンＣ」に関する情報の簡単なまとめでした。

ビタミンＣは美容・健康に良いというのは知っていましたが、まさか免疫力をアップさせ、ガンの予防対策にもなってくれるとは驚きでした。

これからは積極的に摂っていきたいと思いますが、個人的に毎日料理を工夫して摂取していくのは辛そうなので、サプリメントの力を借りることにします（苦笑）。