この回の「あさイチ」では「筋肉」にスポットライトを当てていました。
健康維持のために欠かすことができない「筋肉」。
筋肉があると基礎代謝がアップするのでダイエット効果が当然期待できますが、実は筋肉にはそれ以外にもさまざまな健康効果が期待できるんです。
肩こり、むくみ、冷え性、高血圧や高血糖、脂質異常症など生活習慣病など、予防改善効果が期待できる体の不調はさまざま！
上記の症状を改善予防してくれることが期待できる「筋肉」ですが、現代人の体重に対する筋肉の量は非常に少なくて足りていない状態にあります。
筋肉量が少ないと寝たきりの状態なってしまうリスクも高まるため、日ごろから筋トレを行い、筋肉量を維持し続ける必要性があります。
といっても、なかなか筋トレに割く時間がないし、時間があってもめんどくさいし、きついのは嫌だし・・・という方に朗報！ 番組内ではごく短時間で行える筋トレの方法がレクチャーされていました。
この方法なら、簡単＆手軽に行えるので、三日坊主にならずにすみそうです(笑)。
以下、その内容を簡単にまとめましたので、筋肉がちょっと少ないな、運動不足だなと感じている方は、ぜひ参考にしてみてください♪
「筋トレ」の重要性
女性の場合、筋肉の割合が22％未満になると、寝たきりになる危険性がぐっと高まる。筋肉は、将来的に寝たきりになるリスクに直結しています。
ダイエットにも落とし穴があって、食事を抜くダイエット（食事制限ダイエット）は脂肪も落ちますが、同時に筋肉も落ちています。
加えて加齢とともに、それこそ20代の後半から筋肉の量というのはどんどん減っていってしまいます。
上記のことから言えることは、食事制限だけに頼った減量法がよろしくないということと、寝たきりのリスクを回避するためにも「筋トレ」は非常に重要だという2点ですね。
筋肉量の自己診断チェック表
自分の筋肉量がどれくらいなのか、正確に把握している人は少ないですよね。病院でMRI検査を行えばわかりますが、なかなか手軽に試せるものではありません。番組内では容易に自らの筋肉量を推し量れるセルフチェック表が紹介されていました。
＜筋肉のセルフチェック表＞上記の項目の中で、どれかひとつでも該当している人は、筋肉の衰えが進んでいる可能性があるので要注意です！
・片脚で立ったまま靴下がはけない。
・サンダルなどで歩く時につま先がひっかかる。
・椅子から立つ時に、つい机に手がついてしまう。
簡単にできる筋トレ「スクワット」
実際に筋トレを行う際、まず真っ先に行うべきは「スクワット」とのこと。というのも、太ももは体全体の筋肉の約4割を占めているので、ここを鍛えてあげるだけでも確実に筋トレの効果を実感することができます。
初めからさまざまな種類の筋トレに手を出してしまうと、その動きの難解さや手間に嫌気がさして継続できませんので、それよりかは「太ももを鍛える」という1点に絞って鍛えた方が効果を実感でき、また継続することも容易になります。
早い話、比較的手っ取り早く筋肉量を増やしたければ、太ももを重点的に鍛えろということですね。
で、太ももの筋肉を鍛えるうえで有効な筋トレが「スクワット」になります。番組内では、よく知られた「スクワット」のより効果的な方法・注意点が丁寧に解説されていました。
＜スクワットの方法＞
①脚を肩幅よりやや広げ、つま先を前に向ける。
②両手を組んで前に出す。
③脚の付け根を後ろに引くイメージで、腰を落とす。この時、膝がつま先より前に出ないようにする。
④落とした腰を元の位置まで戻す。
＜スクワットのポイント＞まずひとつ目のポイントは、しっかりと腰を落とすこと。
・腰を落とす際は、しっかりと深く落とす。
・腰を下ろす＆上げるスピードはゆっくり。
少し低めのイスを後ろに置いた状態でスクワットを行い、お尻がイスに着いたらまた腰をあげる、というのを行えば、効果的に筋肉が鍛えられます。
また腰の上げ下げのスピードをゆるやかにするのもポイント。
動作をゆっくりにするとかかる負荷を格段に増やすことができるので、筋肉も太くなりやすいんです。4秒かけて腰を落とし、また4秒かけて立ちあがるくらいのペースがベストとのこと。
これを1日10回繰り返せばOK！
このスクワット、動作自体はきついんですが、行う時間はわずか80秒ですし、やるのは1日おきでOKなんです。この条件なら続けられそうな気がしてきますよね♪
肩こり・脚のむくみ・尻のたるみを解消！
番組内では、肩こり・脚のむくみ・お尻のたるみを改善解消する筋トレも併せて紹介されていました。◆脚のむくみを解消する筋トレ
＜やり方＞
片脚を少し折り曲げ、ふくらはぎに力を入れる。
ぐっと力を入れた正体を5秒キープする。
これを3～5回繰り返せばOK。
◆肩こりを解消する筋トレ
＜やり方＞
肩幅よりやや広く両足を開き、机の前に立つ。
机に腕をついた状態で腕立て伏せを行う。
4秒で体を倒し、4秒で戻す。これを5～10回行う。
◆お尻のたるみを解消する筋トレ
＜やり方＞
机の横に立ち、机に片手をつく。
片足立ちをし、浮かした方の脚を後ろに曲げ、元に戻す。曲げる際にはお尻～太ももを意識する。
これを左右5回ずつ行う。
「速歩」で生活習慣病を改善
健康のためには欠かせないウォーキングですが、そのやり方を少し工夫して、筋トレの要素を加えてあげるだけで、生活習慣病の改善を期待できます。やり方はものすごく簡単で、「速歩き」をするだけでOK。
全速力の歩きの7割ほどのスピードで歩くと、ウォーキングという有酸素運動でありながらも筋トレと同じ効果が期待できるとのこと。
この「速歩きウォーキング」のポイントは、乳酸。
乳酸は筋肉を使う際に分泌される物質なんですが、全速力の歩きの7割ぐらいのスピードで歩いた時にこの乳酸が分泌され始めるとのこと。
乳酸が分泌されると、生活習慣病を引き起こす原因である活性酸素が生まれにくくなるため、「速歩きウォーキング」は生活習慣病の改善に効果が期待できます！
この速歩の行う目安ですが、1日に3分×5回で、週に4日程度でOKとのこと。3分速歩したら、3分ゆっくり歩き、また速歩に、という具合にしていけば、あまり疲れずに行えます。
さいごに
以上、番組内で紹介された「筋トレ」に関する情報の簡単なまとめでした。レクチャーされたどの筋トレも比較的に簡単に行えるものばかりなのが嬉しいですね。筋トレは、何よりも継続することが難しいので、この簡便さ＆手軽さは、かなりやる気にさせてくれます♪
太り気味、生活習慣病、肩こり、脚のむくみ、お尻のたるみに悩んでいる方は、ぜひトライしてみてください！
